Es kann manchmal unmöglich erscheinen, einen Plan zur gesunden Gewichtsabnahme zu beginnen und durchzuhalten.
Oft fehlt den Menschen einfach die Motivation, damit anzufangen, oder sie verlieren die Motivation, weiterzumachen. Glücklicherweise können Sie daran arbeiten, Ihre Motivation zu verbessern.
In diesem Artikel werden 16 Möglichkeiten besprochen, wie Sie sich zum Abnehmen motivieren können.
1. Bestimmen Sie, warum Sie abnehmen möchten
Identifizieren Sie klar und deutlich alle Gründe, warum Sie abnehmen möchten, und schreiben Sie diese auf. Dies wird Ihnen helfen, engagiert und motiviert zu bleiben, um Ihre Abnehmziele zu erreichen.
Versuchen Sie, sie jeden Tag zu lesen, und nutzen Sie sie als Erinnerung, wenn Sie versucht sind, von Ihren Abnehmplänen abzuweichen.
Zu Ihren Gründen könnten gehören, Diabetes vorzubeugen, Zeit mit Ihren Enkelkindern zu verbringen, bei einer Veranstaltung besser auszusehen, Ihr Selbstwertgefühl zu stärken oder warum Sie eine bestimmte Jeans tragen.
Viele Menschen beginnen mit dem Abnehmen, weil ihr Arzt es ihnen sagt, aber Untersuchungen zeigen, dass Menschen erfolgreicher sind, wenn ihre Motivation zum Abnehmen von innen kommt.
Zusammenfassung:Definieren Sie Ihre Abnehmziele klar und schreiben Sie sie auf. Stellen Sie sicher, dass Ihre Motivation für langfristigen Erfolg von innen kommt.
2. Haben Sie realistische Erwartungen
Viele Diäten und Diätprodukte fordern eine schnelle und einfache Gewichtsabnahme. Die meisten Profis empfehlen jedoch, nur 0, 5–1 kg pro Woche abzunehmen.
Das Setzen unerreichbarer Ziele kann dazu führen, dass Sie sich entmutigt fühlen und aufgeben. Im Gegensatz dazu führt das Setzen und Erreichen erreichbarer Ziele zu einem Erfolgserlebnis.
Darüber hinaus ist es wahrscheinlicher, dass Menschen, die ihre Abnehmziele erreichen, ihren Gewichtsverlust langfristig aufrechterhalten.
Eine Studie, die Daten mehrerer Abnehmzentren nutzte, ergab, dass Frauen, die mehr Gewicht verlieren wollten, das Programm eher abbrachen.
Die gute Nachricht ist, dass bereits ein kleiner Gewichtsverlust von 5–10 % Ihres Körpergewichts große Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann. Wenn Sie 82 kg wiegen, bedeutet das nur 4-8 kg. Wenn Sie 250 lbs (113 kg) wiegen, bedeutet das 13–25 lbs (6–11 kg).
Der Verlust von 5–10 % Ihres Körpergewichts kann:
- Verbessert die Blutzuckerkontrolle
- Reduzieren Sie das Risiko einer Herzerkrankung
- Reduzieren Sie den Cholesterinspiegel
- Reduzieren Sie Gelenkschmerzen
- Reduzieren Sie das Risiko einiger Krebsarten
Zusammenfassung:Setzen Sie realistische Erwartungen an die Gewichtsabnahme, um Ihr Erfolgserlebnis zu steigern und einem Burnout vorzubeugen. Selbst ein moderater Gewichtsverlust von 5–10 % kann schwerwiegende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
3. Konzentrieren Sie sich auf die Ziele des Prozesses
Viele Menschen, die abnehmen wollen, setzen sich nur Ziele, die sie letztendlich erreichen wollen.
Normalerweise ist das Endziel Ihr endgültiges Zielgewicht.
Wenn Sie sich jedoch nur auf das Erreichen von Endergebnissen konzentrieren, kann dies Ihre Motivation sabotieren. Sie scheinen oft zu weit weg zu sein und man fühlt sich überfordert.
Stattdessen sollten Sie Prozessziele oder Maßnahmen festlegen, die Sie ergreifen möchten, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Ein Beispiel für ein Prozessziel ist, viermal pro Woche Sport zu treiben.
Eine Studie mit 126 übergewichtigen Frauen, die an einem Abnehmprogramm teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die sich auf den Prozess konzentrierten, mit größerer Wahrscheinlichkeit Gewicht verloren und seltener von der Diät abwichen als diejenigen, die sich nur auf die Ergebnisse der Gewichtsabnahme konzentrierten.
Die Definition von Prozesszielen umfasst:
- Spezifisch
- Messbar
- Erreichbar
- Realistisch
- Im Laufe der Zeit
Einige Beispiele für diese Ziele sind:
- Ich werde nächste Woche an fünf Tagen 30 Minuten lang zügig spazieren gehen.
- Ich werde diese Woche jeden Tag vier Portionen Gemüse essen.
- Ich werde diese Woche nur eine Limonade trinken.
Zusammenfassung:Das Festlegen von Prozesszielen hilft Ihnen, motiviert zu bleiben, während die Konzentration nur auf Endziele zu Frustration und verminderter Motivation führen kann.
4. Wählen Sie einen Plan, der zu Ihrem Lebensstil passt
Finden Sie einen Abnehmplan, an den Sie sich halten können, und vermeiden Sie Pläne, die auf lange Sicht kaum einzuhalten wären.
Obwohl es Hunderte verschiedener Diäten gibt, basieren die meisten auf der Reduzierung von Kalorien.
Eine Reduzierung der Kalorienaufnahme führt zu einer Gewichtsabnahme, aber die Ernährung, insbesondere häufige Jo-Jo-Diäten, ist ein Indikator für die zukünftige Gewichtszunahme.
Vermeiden Sie daher strenge Diäten, die bestimmte Lebensmittel ausschließen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit einer „Alles oder Nichts"-Mentalität seltener abnehmen.
Erwägen Sie stattdessen die Erstellung Ihres eigenen individuellen Plans. Die folgenden Essgewohnheiten helfen nachweislich beim Abnehmen:
- Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme
- Portionsgrößen reduzieren
- Reduzieren Sie die Häufigkeit von Snacks
- Reduzieren Sie frittierte Lebensmittel und Süßigkeiten
- Einschließlich Obst und Gemüse
Zusammenfassung:Wählen Sie einen Ernährungsplan, den Sie langfristig befolgen können, und vermeiden Sie extreme oder drastische Diäten.
5. Führen Sie ein Gewichtsverlusttagebuch
Selbstkontrolle ist entscheidend für Motivation und Erfolg beim Abnehmen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme überwachen, mit größerer Wahrscheinlichkeit abnehmen und ihr Gewicht beibehalten.
Um ein Ernährungstagebuch richtig zu führen, müssen Sie jedoch alles aufschreiben, was Sie essen. Dazu gehören Mahlzeiten, Snacks und Süßigkeiten, die Sie am Tisch eines Kollegen gegessen haben.
Sie können Ihre Emotionen auch in einem Ernährungstagebuch festhalten. Dies kann Ihnen helfen, spezifische Auslöser für übermäßiges Essen zu identifizieren und gesündere Wege zu finden, damit umzugehen.
Sie können ein Ernährungstagebuch mit Stift und Papier führen oder eine Website oder App nutzen. Sie alle haben ihre Wirksamkeit bewiesen.
Zusammenfassung:Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann Ihnen helfen, Ihre Fortschritte zu messen, Auslöser zu identifizieren und Ihre Aufmerksamkeit zu erregen. Sie können auch eine Website oder App als Überwachungstool verwenden.
6. Feiern Sie Ihre Erfolge
Abnehmen ist schwer, also feiern Sie alle Erfolge, um motiviert zu bleiben.
Geben Sie sich selbst Anerkennung, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Soziale Medien oder Websites zum Abnehmen mit Community-Seiten sind großartige Orte, um Ihre Fortschritte zu teilen und Unterstützung zu erhalten. Wenn Sie stolz auf sich sind, steigern Sie Ihre Motivation.
Denken Sie auch daran, Verhaltensänderungen zu würdigen und nicht nur das Erreichen einer bestimmten Zahl auf der Skala.
Wenn Sie beispielsweise Ihr Ziel erreichen, vier Tage die Woche Sport zu treiben, nehmen Sie ein Schaumbad oder planen Sie einen unterhaltsamen Abend mit Freunden.
Darüber hinaus können Sie Ihre Motivation weiter steigern, indem Sie sich selbst belohnen.
Allerdings ist es wichtig, die richtigen Belohnungen auszuwählen. Belohnen Sie sich nicht mit Essen. Vermeiden Sie außerdem Preise, die so teuer sind, dass Sie sie nie kaufen werden, oder so unbedeutend, dass Sie sie sich trotzdem leisten können.
Nachfolgend finden Sie einige gute Beispiele für Belohnungen:
- Gönnen Sie sich eine Maniküre
- Ins Kino gehen
- Kauf eines neuen Laufbandes
- Nehmen Sie an Kochkursen teil
Zusammenfassung:Feiern Sie alle Erfolge auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme. Erwägen Sie, sich selbst zu belohnen, um Ihre Motivation weiter zu steigern.
7. Finden Sie soziale Unterstützung
Menschen brauchen regelmäßige Ermutigung und positives Feedback, um motiviert zu bleiben.
Erzählen Sie Ihrer Familie und Ihren Freunden von Ihren Abnehmzielen, damit sie Sie auf Ihrem Weg unterstützen können.
Viele Menschen finden es auch hilfreich, einen Abnehmpartner zu finden. Sie können gemeinsam trainieren, sich gegenseitig zur Rechenschaft ziehen und sich während des gesamten Prozesses gegenseitig unterstützen.
Es kann auch hilfreich sein, den Partner mit einzubeziehen, aber stellen Sie sicher, dass Sie auch Unterstützung von anderen Menschen erhalten, beispielsweise von Freunden.
Denken Sie auch darüber nach, einer Selbsthilfegruppe beizutreten. Sowohl persönliche als auch Online-Selbsthilfegruppen waren hilfreich.
Zusammenfassung: Eine starke soziale Unterstützung wird Ihnen helfen, Verantwortung zu übernehmen und motiviert zu bleiben, Gewicht zu verlieren. Erwägen Sie den Beitritt zu einer Selbsthilfegruppe, um nebenbei Ihre Motivation zu steigern.
8. Gehen Sie eine Verpflichtung ein
Untersuchungen zeigen, dass diejenigen, die öffentliche Verpflichtungen eingehen, ihre Ziele eher erreichen.
Wenn Sie anderen von Ihren Abnehmzielen erzählen, werden Sie zur Rechenschaft gezogen. Sagen Sie es Ihrer Familie und Ihren Freunden und denken Sie sogar darüber nach, es in den sozialen Medien zu teilen. Je mehr Menschen Sie Ihre Ziele mitteilen, desto größer ist die Verantwortung.
Erwägen Sie auch den Kauf einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio, eines Trainingspakets oder einer Anzahlung in Höhe von 5. 000 US-Dollar. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie an dem Projekt festhalten, wenn Sie bereits investiert haben.
Zusammenfassung:Wenn Sie sich öffentlich zum Abnehmen verpflichten, bleiben Sie motiviert und werden zur Verantwortung gezogen.
9. Denken und sprechen Sie positiv
Menschen, die positive Erwartungen haben und davon überzeugt sind, dass sie ihre Ziele erreichen können, neigen dazu, mehr Gewicht zu verlieren.
Darüber hinaus ist es wahrscheinlicher, dass Menschen, die „Change Talk" nutzen, ihre Pläne in die Tat umsetzen.
In Gesprächen über Veränderungen bekunden Sie Ihr Engagement für eine Verhaltensänderung, die Gründe dafür und die Schritte, die Sie unternehmen werden oder unternehmen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Sprechen Sie also positiv über Ihren Gewichtsverlust. Sprechen Sie auch über die Schritte, die Sie unternehmen möchten, und äußern Sie Ihre Gedanken laut.
Andererseits zeigen Untersuchungen, dass Menschen, die viel Zeit damit verbringen, nur über ihr Traumgewicht zu träumen, ihr Ziel weniger wahrscheinlich erreichen. Dies nennt man geistige Nachsicht.
Stattdessen sollten Sie mental gegensteuern. Um einen mentalen Kontrast zu schaffen, stellen Sie sich ein paar Minuten lang vor, wie Sie Ihr Ziel erreichen, und stellen Sie sich dann noch ein paar Minuten lang alle Hindernisse vor, die Ihnen im Weg stehen könnten.
In einer Studie mit 134 College-Studenten stimmten sie mental ihren Ernährungszielen zu oder widersprachen ihnen. Diejenigen, die mental dagegen waren, waren eher bereit, Maßnahmen zu ergreifen. Sie nahmen weniger Kalorien zu sich, trieben mehr Sport und aßen weniger kalorienreiche Lebensmittel.
Wie diese Studie zeigt, ist mentaler Widerstand motivierender und führt zu mehr Taten als mentale Befriedigung, was Ihr Gehirn dazu verleiten kann, zu glauben, dass Sie bereits Erfolge erzielt haben, und dazu führen kann, dass Sie niemals Maßnahmen ergreifen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Zusammenfassung:Denken und sprechen Sie positiv über Ihre Abnehmziele, aber stellen Sie sicher, dass Sie realistisch sind und sich auf die Schritte konzentrieren, die zum Erreichen dieser Ziele erforderlich sind.
10. Planen Sie, Schwierigkeiten und Misserfolge zu überwinden
Tägliche Stressfaktoren werden immer auftreten. Wenn Sie Wege finden, diese zu planen und die richtigen Bewältigungsstrategien zu entwickeln, bleiben Sie motiviert, ganz gleich, was das Leben auf Sie zukommt.
Es wird immer Feiertage, Geburtstage oder Partys geben. Und es wird immer Stressfaktoren am Arbeitsplatz oder in der Familie geben.
Es ist wichtig, mit der Problemlösung und einem Brainstorming über diese möglichen Probleme und Rückschläge im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme zu beginnen. So bleibst du auf dem Laufenden und motiviert.
Viele Menschen suchen Trost im Essen. Dies kann schnell dazu führen, dass sie ihre Abnehmziele aufgeben. Durch die Entwicklung geeigneter Bewältigungsstrategien kann dies verhindert werden.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die besser mit Stress umgehen und bessere Bewältigungsstrategien anwenden, mehr Gewicht verlieren und das Gewicht länger halten.
Erwägen Sie den Einsatz einiger dieser Techniken zur Stressbewältigung:
- Übungen
- Übe die quadratische Atmung
- Ein Bad nehmen
- Gehen Sie nach draußen und schnappen Sie sich frische Luft
- Rufe einen Freund an
- Bitten Sie um Hilfe
Vergessen Sie nicht, auch Urlaube, gesellschaftliche Veranstaltungen und Restaurants zu planen. Sie können die Speisekarte des Restaurants im Voraus studieren, um eine gesündere Option zu finden. Auf Partys können Sie ein gesundes Gericht mitbringen oder kleinere Portionen essen.
Zusammenfassung:Es ist sehr wichtig, Fehler zu planen und über gute Bewältigungstechniken zu verfügen. Wenn Sie Essen als Bewältigungsmechanismus nutzen, beginnen Sie, andere Möglichkeiten zur Bewältigung zu üben.
11. Streben Sie nicht nach Perfektion und vergeben Sie sich selbst
Um Gewicht zu verlieren, muss man nicht perfekt sein.
Wenn Sie eine „Alles oder Nichts"-Mentalität haben, werden Sie Ihre Ziele weniger wahrscheinlich erreichen.
Wenn Sie zu eingeschränkt sind, könnten Sie sagen: „Ich hatte einen Burger und Pommes zum Mittagessen, also könnte ich genauso gut Pizza zum Abendessen essen. "Sagen Sie stattdessen: „Ich hatte ein großes Mittagessen, also sollte ich auf ein gesünderes Abendessen achten. "
Und machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie einen Fehler machen. Selbstmordgedanken behindern lediglich Ihre Motivation.
Vergib dir stattdessen selbst. Denken Sie daran, dass ein Fehler Ihren Fortschritt nicht ruinieren wird.
Zusammenfassung:Wer nach Perfektion strebt, verliert schnell die Motivation. Indem Sie sich Flexibilität gönnen und sich selbst verzeihen, können Sie während Ihrer gesamten Gewichtsabnahme motiviert bleiben.
12. Lernen Sie, Ihren Körper zu lieben und zu schätzen
Untersuchungen haben wiederholt gezeigt, dass Menschen, denen ihr Körper nicht gefällt, seltener abnehmen.
Maßnahmen zur Verbesserung Ihres Körperbildes können Ihnen dabei helfen, mehr Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Darüber hinaus entscheiden sich Menschen mit einem besseren Körperbild eher für eine Diät, die sie unterstützen können, und probieren neue Aktivitäten aus, die ihnen beim Erreichen ihrer Ziele helfen.
Die folgenden Aktivitäten helfen Ihnen, Ihr Körperbild zu verbessern:
- Übungen
- Schätzen Sie, wozu Ihr Körper fähig ist.
- Tun Sie etwas für sich selbst, zum Beispiel eine Massage oder eine Maniküre
- Umgebe dich mit positiven Leuten
- Hören Sie auf, sich mit anderen zu vergleichen, insbesondere mit Vorbildern
- Tragen Sie Kleidung, die Ihnen gefällt und die gut passt
- Schauen Sie sich im Spiegel an und sagen Sie laut, was Sie an sich mögen
Zusammenfassung:Die Verbesserung Ihres Körperbildes kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, Gewicht zu verlieren. Probieren Sie die oben genannten Schritte aus, um Ihr Körperbild zu verbessern.
13. Finden Sie eine Übung, die Ihnen gefällt
Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Teil der Gewichtsabnahme. Dadurch verbrennen Sie nicht nur Kalorien, sondern fühlen sich auch besser.
Die beste Art ist eine Übung, die Ihnen Spaß macht und die Sie machen können.
Es gibt viele verschiedene Arten und Methoden des Trainings, und es ist wichtig, verschiedene Optionen zu erkunden, um herauszufinden, was Ihnen gefällt.
Überlegen Sie, wo Sie trainieren möchten. Bleiben Sie lieber drinnen oder draußen? Möchten Sie lieber im Fitnessstudio oder bequem zu Hause trainieren?
Entscheiden Sie außerdem, ob Sie lieber alleine oder in der Gruppe trainieren möchten. Gruppenkurse erfreuen sich großer Beliebtheit und helfen vielen Menschen, motiviert zu bleiben. Wenn Sie jedoch keinen Gruppenunterricht mögen, können Sie auch alleine lernen.
Hören Sie abschließend Musik, während Sie trainieren, da dies die Motivation steigern kann. Menschen neigen auch dazu, länger Sport zu treiben, während sie Musik hören.
Zusammenfassung:Sport hilft Ihnen nicht nur, Kalorien zu verbrennen, sondern sorgt auch dafür, dass Sie sich besser fühlen. Finden Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht, damit sie problemlos in Ihren Alltag integriert werden kann.
14. Finden Sie ein Vorbild
Wenn Sie ein Vorbild haben, dem Sie folgen können, können Sie motiviert bleiben, Gewicht zu verlieren. Allerdings müssen Sie das richtige Modell wählen, um motiviert zu bleiben.
Das Aufhängen eines Fotos eines Supermodels an Ihrem Kühlschrank wird Sie mit der Zeit nicht motivieren. Finden Sie stattdessen ein Vorbild, mit dem Sie sich leicht identifizieren können.
Ein gutes, positives Vorbild kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.
Vielleicht kennen Sie einen Freund, der viel abgenommen hat und der Sie inspirieren kann. Dort finden Sie auch inspirierende Blogs oder Geschichten von Menschen, die erfolgreich abgenommen haben.
Zusammenfassung:Wenn Sie ein Vorbild finden, bleiben Sie motiviert. Es ist wichtig, ein Vorbild zu finden, mit dem man sich leicht identifizieren kann.
15. Holen Sie sich einen Hund
Hunde können ideale Begleiter beim Abnehmen sein. Untersuchungen zeigen, dass der Besitz eines Hundes beim Abnehmen helfen kann.
Erstens können Hunde Ihre körperliche Aktivität steigern.
Eine kanadische Studie mit Hundebesitzern ergab, dass Menschen, die Hunde besaßen, durchschnittlich 300 Minuten pro Woche spazieren gingen, während Menschen, die keine Hunde besaßen, durchschnittlich nur 168 Minuten pro Woche spazieren gingen.
Zweitens sind Hunde eine hervorragende soziale Unterstützung. Im Gegensatz zu Ihrem Trainingspartner sind Hunde fast immer begeistert von körperlicher Aktivität.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass der Besitz von Haustieren die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessert. Es wurde mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel, einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Gefühl von Einsamkeit und Depression in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung:Der Besitz eines Hundes kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem er die körperliche Aktivität steigert und Ihnen dabei mehr soziale Unterstützung bietet.
16. Suchen Sie bei Bedarf professionelle Hilfe auf.
Zögern Sie nicht, bei Bedarf professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, die Sie bei Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützt. Menschen, die mehr Vertrauen in ihr Wissen und ihre Fähigkeiten haben, werden mehr Gewicht verlieren.
Dies kann bedeuten, dass Sie einen registrierten Ernährungsberater aufsuchen, der Sie über bestimmte Lebensmittel aufklärt, oder einen Sportphysiologen, der Ihnen beibringt, wie man richtig trainiert.
Viele Menschen schätzen auch die Verantwortung, die ihnen die Sicht eines Fachmanns verleiht.
Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, sich selbst zu motivieren, sollten Sie darüber nachdenken, einen Psychologen oder Ernährungsberater aufzusuchen, der Erfahrung mit motivierenden Gesprächen hat, die nachweislich Menschen dabei helfen, ihre Ziele zu erreichen.
Zusammenfassung:Spezialisten wie Ernährungswissenschaftler, Physiologen und Psychologen können Ihnen dabei helfen, Ihre Motivation und Ihr Wissen zu steigern, um Ihre Abnehmziele zu erreichen.
Zusammenfassung
Die Motivation zum Abnehmen ist wichtig für den langfristigen Erfolg beim Abnehmen.
Menschen empfinden unterschiedliche Faktoren als motivierend. Daher ist es wichtig herauszufinden, was genau Sie motiviert.
Denken Sie daran, flexibel zu sein und die kleinen Erfolge auf Ihrem Weg zur Gewichtsreduktion zu feiern. Und haben Sie keine Angst, bei Bedarf um Hilfe zu bitten.
Mit den richtigen Hilfsmitteln und der richtigen Unterstützung können Sie motiviert bleiben, Ihre Abnehmziele zu erreichen.