Die Fette, vor denen wir alle so große Angst haben, sind eigentlich gar nicht so gruselig. Darüber hinaus können Fette Ihre Helfer auf dem Weg zu einer schlanken Figur sein. Paradox? Überhaupt! Die kohlenhydratfreie Keto-Diät ist ein klarer Beweis dafür.
Die Keto-Diät bzw. Low-Carb-Keto-Diät ist überhaupt kein neuer Trend. Es wurde vor fast hundert Jahren zur Behandlung von Kindern mit Epilepsie entwickelt. Die Ernährung basiert auf Fetten, zu denen eine moderate Menge an Proteinen und ein kleiner Anteil an Kohlenhydraten integriert sind.
Die Essenz der Diät
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für unseren Körper. Deshalb kann man durch den Verzicht auf Süßigkeiten und Stärke ein paar Kilogramm verlieren. Bei der Keto-Diät geht es nicht nur darum, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu begrenzen, sondern auch ganz darauf zu verzichten. In diesem Fall haben Sie die Möglichkeit, ein paar Kilogramm oder noch mehr abzunehmen.
Wie funktioniert es?
Sobald Sie keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen, baut der Körper seinen Stoffwechsel wieder auf und macht Fett zur Hauptenergiequelle. Unter diesen Bedingungen beginnen aus Fetten Ketone (Ketonkörper) zu bilden, die eine Energiequelle für das Gehirn und das Nervensystem darstellen. Daher der Name der Diät: Keton.
Wir alle lieben Süßigkeiten, aber es ist sehr schwer, darauf zu verzichten. Für den Körper ist es schwer zu verstehen, dass Sie aus freien Stücken auf Kohlenhydrate verzichten, und beginnt daher, eine Notreserve in Form von Fett zu verbrauchen. Und wir brauchen es, denn dann beginnen wir aktiv abzunehmen.
Nach etwa 5-7 Tagen ohne Kohlenhydrate in der Nahrung passt sich der Körper an diesen Zustand an und löst den Mechanismus der Ketose aus. Fett wird zur Hauptenergiequelle. Schon eine sehr kleine Menge Kohlenhydrate in den ersten Tagen bringt Ihren Körper aus der Ketose. Deshalb ist es wichtig, sich nichts vorzumachen und keine Süßigkeiten zu essen, egal wie sehr man es möchte.
Nebenwirkungen
Man geht davon aus, dass man bei einer Keto-Diät zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen kann. Wenn dieser Wert 100 g übersteigt, ist keine Ketose möglich, das heißt, der Körper muss nicht vollständig auf Fette als Energiequelle umsteigen. Das bedeutet, dass Sie langsamer abnehmen.
Andererseits benötigt unser Magen-Darm-Trakt für eine ordnungsgemäße Funktion Ballaststoffe (faserige Kohlenhydrate). Wenn Gemüse (Ballaststoffe) vollständig aus der Ernährung gestrichen werden, können häufig Probleme wie Verstopfung auftreten. Um sich nicht zu verletzen, müssen Sie daher dennoch Gemüse essen. Wählen Sie einfach grünes Gemüse wie Gurken oder Salat.
Diät
Die Grundlage der Ernährung sind Fette und Proteine. Es gibt keine Kohlenhydrate, eine Ausnahme kann nur für grünes Gemüse in einer Menge von 20-50 g pro Tag gemacht werden.
Wenn Sie neu in der Keto-Diät sind, sollten Sie wissen, dass es am Anfang sinnvoll ist, mehr Protein und weniger Fett (40 % bis 60 %) zu verwenden, wenn Ihr Körper lernt, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Aber ab der zweiten Woche verbrennen wir Protein und erhöhen den Fettanteil im Verhältnis 1/3 Protein + 2/3 Fett. Dies geschieht, damit der Körper, der noch nicht in Fett umgewandelt wurde, nicht anfängt, Muskelprotein als Energiequelle zu nutzen.
Es ist ein Missverständnis, dass die Kalorienaufnahme bei einer Keto-Diät keine Rolle spielt. Wie bei allen Dingen erfordert die Fettverbrennung eine negative Energiebilanz und Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Allerdings ist die Einhaltung einer Keto-Diät in vielen Fällen viel einfacher als beispielsweise das Zählen der Kalorienaufnahme: Es reicht aus, kohlenhydrathaltige Lebensmittel auszuschließen und eine Ernährung hauptsächlich auf Fleisch aufzubauen.
Grundregeln
- Vernachlässigen Sie Fette nicht. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken, müssen Sie eine alternative Energiequelle wie Fett bereitstellen. Grundsätzlich können Sie alle Fette essen, wie zum Beispiel gebratenes Hähnchen, fetten Fisch, Steak, ganze oder Rühreier, Käse und so weiter. Aber es ist besser, zu versuchen, gute Fette zu essen, die in Öl (Oliven-, Sonnenblumen-, Leinsamen-, Walnuss-, Sesam-, Mais-), Samen, Avocado- und Olivenöl enthalten sind.
- Wählen Sie den richtigen Alkohol. Einer der vielen Vorteile der Keto-Diät besteht darin, dass Sie Alkohol trinken können (natürlich in Maßen). Wählen Sie Getränke, die nur minimale Mengen Zucker enthalten, wie Rum, Whiskey, Brandy;
- ausreichend Wasser trinken. Eine Regel, die bedingungslos befolgt werden muss. Eine Dehydrierung des Körpers hat äußerst negative Folgen. Tragen Sie daher immer eine Flasche Wasser bei sich.
- Sei geduldig. Zunächst nimmt das Gewicht recht schnell ab, was jedoch größtenteils auf Wasser und nicht auf Fett zurückzuführen ist. Letzteres brennt langsamer, also haben Sie Geduld und geben Sie nicht nach der Hälfte der Garzeit auf.
Beispielmenü
- Frühstück - 2 in Pflanzenöl gebratene Eier, 30 g Käse, 4 Streifen Speck oder Bruststück. Kaffee mit Sahne.
- Mittagessen - großer grüner Salat (Salat, Gurke, Sellerie), gewürzt mit 1 EL. Die. ganze Mayonnaise, 180 g gebratene Hähnchenbrust, 30 g Käse. Wasser oder anderes ungesüßtes Getränk.
- Abendessen — 180 g Steak, gegrillt oder gebraten, in Butter gedünstete Pilze, Brokkoli. Wasser oder anderes ungesüßtes Getränk. Kaffee mit Sahne.