Die meisten Menschen, die abnehmen, wissen, dass effektive Ergebnisse nur durch die Kombination von Bewegung und richtiger Ernährung erzielt werden können – und damit haben sie Recht. Viele von ihnen irren sich aber auch, wenn sie glauben, dass es für ein qualitativ hochwertiges Training notwendig sei, einen Fitnessclub zu besuchen oder viel Geld in moderne Sportgeräte für das Training zu Hause zu investieren. Tatsächlich ist die einzige Investition, die zum Abnehmen zu Hause erforderlich ist, Zeit.
Grundlagen zum Abnehmen zu Hause
Experten sagen, dass die effektivste Methode zur Beschleunigung von Stoffwechselprozessen und zur Fettverbrennung darin besteht, Übungen mit dem eigenen Gewicht durchzuführen. Diese Methode ist die produktivste und rationalste. Solche Übungen zur Gewichtsreduktion zielen nicht auf das gezielte Training einer bestimmten Muskelgruppe mit Hilfe schwerer Gewichte ab, sondern auf das umfassende Training des Muskelgewebes des Körpers. Krafttraining konzentriert sich auf das Pumpen eines bestimmten Bereichs des Körpers, während der Rest der Muskeln nicht ausreichend belastet wird. Daher ist Krafttraining allein zur Gewichtsreduktion wirkungslos.
Das Abnehmen zu Hause ist möglich, indem man Körpergewichtstrainingsbewegungen durchführt, bei denen verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden. In diesem Fall laufen die Prozesse des Stoffwechsels und der Fettverbrennung schneller ab, was in Kombination mit der richtigen Ernährung sicherlich zu einem positiven Ergebnis führt.
Sie können Schlankheitsübungen in Intervallen oder im Zirkel durchführen und diese nach Belieben kombinieren. Das Zirkeltraining kann aus 6-8 Wiederholungen einer Kombination von 4 Übungen in jede Richtung bestehen, die ohne Pause durchgeführt werden. Nur zwischen den Fahrten kann man durchatmen.
Übungen zum Abnehmen im Oberkörper
Jede Übung dieser Gruppe konzentriert sich auf die Arbeit des Rumpfes und der oberen Gliedmaßen. Bei der Durchführung werden aber auch die Muskeln anderer Körperteile beansprucht, was sich positiv auf das Abnehmen zu Hause auswirkt.
Klassische Liegestütze
Diese effektive Übung ist in den meisten Trainingskomplexen enthalten. Bei der Ausführung werden die Muskeln des Schultergürtels, der Brust, des Trizeps, auf die die Hauptlast gerichtet ist, sowie die Muskeln der Beine und des Rumpfes, die das Körpergewicht tragen, beansprucht.
Um diesen Vorgang durchzuführen, müssen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe auf den Boden legen, Ihre unteren Gliedmaßen zusammenführen und Ihre Zehen auf den Boden legen, Ihren Körper anspannen und ein Beugen vermeiden. Als nächstes müssen Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper senken, dann Ihre Ellbogengelenke strecken, Ihren Körper anheben und die Ausgangsposition einnehmen. Für Anfänger lässt sich der klassische Liegestütz vereinfachen: Spreizen Sie in der Ausgangsposition die Beine leicht oder konzentrieren Sie sich nicht auf die Zehen, sondern auf die Knie.
Schräge Liegestütze
Die Ausgangsposition des Oberkörpers ist dieselbe (klassisch), lediglich die Beine sollten leicht erhöht positioniert sein. Aus diesem Grund müssen Sie beim Strecken der Ellbogen Ihre Arme und Ihre Brust leicht vom Boden abheben, was die Belastung der Muskeln dieser Körperteile erhöht. Ihr Rücken sollte stets gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben.
Spiderman-Liegestütze
Diese Übung belastet die Hauptarbeitsmuskeln maximal. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie beim klassischen Liegestütz. Ausführung: Beuge deine Arme und senke deine Brust, gleichzeitig musst du dein Knie an deinen Ellbogen bringen; Aufstehen: Bringt die untere Extremität zurück in die vorherige waagerechte Position. In der nächsten Wiederholung wechselt das Bein. Es ist wichtig, den Bauch anzuspannen und den Rücken und die Hüften zu fixieren.
Schulter-Liegestütze
Bei dieser Trainingsbewegung werden die Schultern maximal belastet. Um es auszuführen, müssen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Plattform stellen und Ihre Hände so nah wie möglich an Ihren Füßen halten. Die richtige Startposition sollte wie das Zeichen „/\“ aussehen. Im Stehen müssen Sie den Kopf senken und dann mit der Kraft der Schultergürtelmuskulatur nach oben drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Hochziehen
Diese Übung baut Ausdauer und Kraft auf, da Sie Ihr gesamtes Körpergewicht heben müssen. Wenn Sie eine starke Stange mit direktem Griff greifen, müssen Sie den Körper so hoch wie möglich ziehen. Für Anfänger gibt es eine leichte Variante der Übung mit einer Querstange auf Hüfthöhe. Sie müssen mit ausgestreckten Armen nach unten hängen und Ihren Körper, gestützt auf Ihre Fersen, langsam zur Querlatte ziehen. Um das Element zu vereinfachen, können Sie Ihren gesamten Fuß auf den Boden stellen und, um es zu erschweren, sich mit einer Hand hochziehen.
Eine Reihe von Übungen für den Unterkörper
Die Elemente dieser Übungsreihe trainieren alle Muskeln unterhalb der Taille, helfen, sie zu straffen und subkutanes Fett zu verbrennen.
Kniebeugen
Die Kniebeuge ist eine wichtige Trainingsbewegung für den Unterkörper. Die korrekte Ausführung besteht darin, das Becken in die Hocke zu senken, die Füße auf einer Linie mit den Schultern, den Rücken gerade, die Bauchmuskeln und das Gesäß angespannt. Sie müssen darauf achten, dass Ihre Knie beim Hocken nicht über die Zehenlinie hinausragen. Die richtige Technik zur Durchführung der Übung lässt sich leicht merken und ausführen, wenn Sie sich vorstellen, auf einem Stuhl hinter Ihnen zu sitzen. Es ist notwendig, das Becken anzuheben und mithilfe der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Mit den Händen hinter dem Kopf in die Hocke gehen
Bei der Squat-Version, bei der die oberen Gliedmaßen hinter dem Kopf positioniert sind, entfällt die Möglichkeit eines kleinen Impulses und die Belastung erhöht sich leicht. Im Übrigen ähnelt die Ausführung der klassischen Kniebeuge.
Mit erhobenen Armen in die Hocke gehen
Bei dieser Übung müssen Sie mit ausgestreckten Armen über dem Kopf in die Hocke gehen. Die Regeln und die Technik sind die gleichen wie bei normalen Kniebeugen.
Beckenlift
Dies ist eine Übung zum Abnehmen an der Rückseite des Oberschenkels und zum Trainieren der Bauchmuskeln. Sie müssen sich hinlegen, die Knie beugen und Ihr Becken anheben, indem Sie Ihre Füße ausruhen und Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Machen Sie eine Pause und kehren Sie sanft zurück, ohne den Boden zu berühren. Sie können die Ausführung noch erschweren, wenn Sie ein Bein strecken, das Becken anheben und sich dabei auf ein Glied stützen.
Ausfallschritt
Ausfallschritte bilden zusammen mit Kniebeugen die Grundlage für das Training des Unterkörpers. Der maximale Effekt kann erreicht werden, wenn Sie sie richtig ausführen. Dazu müssen Sie einen Schritt nach vorne machen und Ihr Laufbein am Knie im rechten Winkel beugen, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Zum Aufstehen sollten Sie mit der Ferse leicht anstoßen. Dann ist es notwendig, die arbeitende untere Extremität zu wechseln und den Ausfallschritt zu wiederholen. Bei der Ausführung sollten Rücken und Körper gerade gehalten und die Bauchmuskeln angespannt sein.
Beim Gehen sinkt man
Dies ist eine kompliziertere Version von Ausfallschritten. Es besteht darin, das Bein nicht wieder in den Stand zu bringen, sondern das hintere Bein heranzuziehen und einen Schritt nach vorne zu machen.
Umgekehrte Ausfallschritte
Bei dieser Übung wird der Schritt nicht vorwärts, sondern rückwärts gemacht, dann wird der Körper abgesenkt, wie bei gewöhnlichen Ausfallschritten, wobei alle technischen Regeln der Ausführung beachtet werden.
Beispiele für Cardio-Übungen
Ohne Cardio-Training ist das Abnehmen zu Hause nicht möglich. Sie verbessern Stoffwechselprozesse und zwingen den Körper, mehr Energie zu verbrauchen.
„Hampelmann“
Diese Übung kann sowohl zum Aufwärmen als auch als Teil der Hauptstunde verwendet werden. Sie müssen gerade stehen, Ihre unteren Gliedmaßen zusammenführen und Ihre oberen Gliedmaßen entlang Ihres Körpers halten – das ist die Ausgangsposition. Sie müssen herausspringen, Ihre Beine spreizen und gleichzeitig Ihre Arme im Sprung über Ihren Kopf heben. Beim nächsten Sprung musst du in die Ausgangsposition zurückkehren. Es ist wichtig sicherzustellen, dass beim Anstoßen zum Springen die Last auf die Fußballen fällt.
„Burpees“
Wenn Burpees im Übungsset enthalten sind, ist Ihnen eine gute Cardio-Belastung garantiert. Sie sollten im Stehen beginnen, dann müssen Sie sich hinknien, eine Knieposition einnehmen, wie bei einem klassischen Liegestütz, dann mit den Beinen zum Körper springen und aufstehen. Kräftige Burpees sind ein großartiges Cardio-Training. Um es schwieriger zu machen, können Sie durch einen Sprung in die Ausgangsposition zurückkehren.
Steigen Sie auf eine höhere Ebene
Diese Abnehmübung ist sinnvoll, da sie gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System und den Unterkörper belastet. Die Ausgangshöhe der Stütze, Bank oder Plattform sollte 20 cm betragen. Sie müssen davor stehen, es anheben und einen Fuß darauf stellen. Dann unter Anspannung der Beinmuskulatur drücken, aufstehen und das andere Bein hochziehen. Machen Sie in dieser Position eine Pause und kommen Sie herunter. Wechseln Sie das Laufbein und wiederholen Sie die Übung. Da sich der Körper an eine solche Belastung gewöhnt, ist es notwendig, die Höhe der Stütze zu erhöhen.
„Kletterer“
Zuerst müssen Sie eine Position wie bei Liegestützen einnehmen. Dann müssen Sie abwechselnd Ihre Knie näher an Ihre Brust bringen, ohne mit den Zehen den Boden zu berühren. Je schneller die Übung ausgeführt wird, desto stärker ist die Belastung für Herz und Muskulatur des gesamten Körpers.
Übungen, um Ihre Bauchmuskeln zu pumpen
Beim Abnehmen müssen Sie besonders auf Ihren Magen achten. Auch bei allgemeiner Gewichtsabnahme kann der Bauch schlaff oder nicht flach genug bleiben. Dies ist die Besonderheit dieses Körperteils, daher sind Bauchübungen beim Abnehmen obligatorisch.
Planke
Ein sehr effektives statisches Freikörpertrainingselement. Es ist notwendig, die Liegestützposition einzunehmen, jedoch mit Schwerpunkt auf den Ellbogen, wobei der Körper angespannt und verlängert wird. Je nach Trainingsstand müssen Sie zwischen 30 Sekunden und mehreren Minuten so bleiben. Die Planke und ihre Variationen müssen in die Muskelaufbauübungen einbezogen werden.
Seitenplanke
Die Ausführung erfolgt seitlich, mit abwechselnder Betonung einer oberen Extremität. Für Anfänger können Sie für den Anfang eine halbe Minute auf dem Brett stehen und so die Zeit für die Ausführung des Elements schrittweise verlängern.
Beinheben mit Gewichten
Bei dieser Trainingsbewegung werden Ihre Bauchmuskeln so stark angespannt, dass Sie ein brennendes Gefühl verspüren. Während Sie an der Stange hängen, müssen Sie Ihre Beine an die Brust heben. In diesem Fall bilden die unteren Gliedmaßen (gebeugt oder gestreckt) einen rechten Winkel mit dem Hügel in der angehobenen Position, der unbeweglich bleiben darf und nicht schwingen darf.