Die ganze Wahrheit über die Keto-Diät

Die ketogene Diät erfreut sich seit vielen Jahren großer Beliebtheit. Viele halten es für eine wirksame Methode, um Gewicht zu verlieren oder sogar gesünder zu werden. Es weist jedoch viele Widersprüche auf. Aus dem Artikel erfahren Sie alles über die Keto-Diät: wissenschaftliche Forschung, Kontraindikationen, Menüs und vieles mehr.

Was ist die ketogene Diät?

Ketogene oder Keto-Diät Dies ist eine kohlenhydratarme, fettreiche und proteinarme Diät. Dabei werden weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich genommen, wobei der Standardwert bei 200–300 g liegt.

Die Diät wurde in den 1920er Jahren zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter entwickelt. Es wurde beobachtet, dass Fasten die Häufigkeit von Anfällen bei Kindern und Jugendlichen verringert. Da das Fasten nur für kurze Zeit möglich ist, wurde beschlossen, das Fasten durch den Verzicht auf die Hauptenergiequelle – Glukose – zu simulieren. Bei richtiger Einhaltung der ketogenen Diät hören die Anfälle bei 60 % der Kinder vollständig auf und werden bei 35 % um die Hälfte reduziert.

Da bei der Keto-Diät fast ausschließlich Fett verzehrt wird, birgt sie einige Gesundheitsrisiken. Deshalb wird es heute nur noch verschrieben, wenn die Behandlung mit Antiepileptika versagt.

Diät für medizinische Zwecke wird im Krankenhausunterricht gelehrt. Anschließend wird der Patient von mindestens drei Spezialisten angeleitet und beobachtet. Bei Wirksamkeit wird die Keto-Ernährung weitere 1-2 Jahre, nicht länger, durchgeführt. Diese Patienten leben auch jahrelang nicht von der Keto-Diät. Zeigt das alles nicht die Ernsthaftigkeit des Prozesses?

Seit den 1960er Jahren gilt die Diät als wirksames Mittel zur Reduzierung von Übergewicht. Auch heute noch erfreut es sich trotz aller damit verbundenen Risiken großer Beliebtheit.

Was ist Ketose? Anzeichen einer Ketose

Typischerweise erhält der menschliche Körper Energie aus Glukose, die beim Abbau von Kohlenhydraten entsteht. Kohlenhydrate stammen ständig aus der Nahrung (Gemüse, Obst, Getreide, Zucker usw.).

Bei einem Glukosemangel ist der Körper, wie auch beim Fasten, gezwungen, nach anderen Energiequellen zu suchen. Die Leber beginnt, die angesammelten Fettdepots einer Person abzubauen. Die entstehenden Ketonkörper werden als alternative Energie genutzt. Dies ist der Zweck der Diät. Essen und abnehmen kann man trotzdem.

Ketose ist ein Zustand, in dem der Körper den Großteil seiner Energie nicht aus Glukose, sondern aus Ketonkörpern bezieht, die beim Abbau von Fetten entstehen. Daher passt sich der Körper an Bedingungen des Mangels an seiner üblichen Energiequelle – Kohlenhydraten – an.

Ketose tritt normalerweise nach einigen Tagen starker Kohlenhydratrestriktion auf, wenn der Ketonspiegel im Blut ansteigt.

Anzeichen einer Ketose:

1. Verminderter Appetit.
2. Erhöhter Durst, trockener Mund.
3. Häufiges Wasserlassen.
4. Keton-Atem (Aceton-Geruch aus dem Mund).
5. Erhöhte Ketonwerte im Urin. Sie können es mithilfe von Teststreifen selbst messen.

Nebenwirkungen der Keto-Diät

Nebenwirkungen, die in den ersten Wochen der Diät auftreten, werden oft als „Keto-Grippe“ bezeichnet.

Der menschliche Körper erfährt gravierende Veränderungen, die mit unangenehmen Symptomen einhergehen.

Es gibt:

• Kopfschmerzen;
• Brechreiz;
• Schwindel und Schwäche;
• Muskelschmerzen;
• Verdauungsstörungen;
• Schlaflosigkeit;
• Reizbarkeit;
• Ausschlag;
• Krämpfe.

Bei verschiedenen Menschen treten diese Symptome in unterschiedlichem Ausmaß und für eine unterschiedliche Dauer von Tagen bis Wochen auf. Es hängt alles von den Ausgangsdaten ab: Gesundheitszustand, Art der bisherigen Ernährung usw. Wenn Sie große Mengen an Kohlenhydraten zu sich genommen haben oder an chronischen Krankheiten leiden, wird die Umstellung mit hoher Wahrscheinlichkeit recht schwierig sein. Wenn Sie sich daran gewöhnen, sollten diese Symptome nach und nach verschwinden.

Nutzen und Schaden für die Gesundheit

Vorteile am meisten mit der Möglichkeit der Verwendung zur Gewichtsreduktion verbunden:

• wirksam bei der Gewichtsabnahme;
• hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, wichtig bei Diabetes;
• befreit Sie vom Kalorienzählen beim Abnehmen;
• sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl, reduziert den Appetit und schützt vor übermäßigem Essen;
• Vermeiden Sie leere Kalorien, indem Sie auf Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel verzichten.

Aus medizinischer Sicht hat die Keto-Diät zahlreiche Nachteile und die gesundheitlichen Folgen können äußerst schwerwiegend sein:

• schmerzhafter Zustand im Zusammenhang mit der Umstellung auf eine Keto-Diät und der Umstrukturierung des Körpers;
• der Geruch von Aceton aus Mund, Schweiß und Urin;
• Mangel an Vitaminen, Mikroelementen;
• Bildung von Nierensteinen;
• Osteoporose;
• Herzfunktionsstörung;
• erhöhte Werte von „schlechtem“ Cholesterin im Blut;
• Pankreatitis, Lebererkrankungen und andere Magen-Darm-Erkrankungen;
• Verstopfung aufgrund von Ballaststoffmangel aufgrund der Ablehnung von Obst und Gemüse;
• häufiges Wasserlassen;
• das Risiko, eine Ketoazidose zu entwickeln, eine Erkrankung, bei der sich das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers in Richtung Übersäuerung verschiebt, was zum Tod führen kann;
• kann für längere Zeit nicht respektiert werden;
• garantiert keine Gewichtserhaltung nach Abbruch der ketogenen Diät.

Kontraindikationen

Die Keto-Diät hat eine Reihe von Kontraindikationen. Unter diesen Umständen ist es besser, den Gedanken an eine ketogene Diät aufzugeben (insbesondere für schwangere und stillende Frauen). Oder konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt.

1. Schwangerschaft, Stillzeit.
2. Hoher Cholesterinspiegel.
3. Diabetes mellitus.
4. Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, des Herzens, der Blutgefäße, der Nieren.
5. Gicht.

Wissenschaftliche Forschung

Befürworter der Keto-Ernährung versprechen ein schnelles und einfaches Abnehmen der ersten Kilogramm. Es stimmt?

Tatsächlich ist es bereits zu Beginn der Keto-Diät möglich, das Gewicht um 2 oder mehr kg schneller zu reduzieren als mit anderen Diäten. Aber nicht wegen des Fettes. Und aufgrund der Erschöpfung der Glykogenspeicher und des damit verbundenen Wassers.

Was die Gewichtsabnahme im Allgemeinen betrifft, haben hochwertige Studien keine signifikanten Unterschiede bei der Gewichtsabnahme zwischen kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten gezeigt. Allerdings erhöhte die ketogene Diät den Cholesterinspiegel im Blut.

Eine 2019 veröffentlichte Metaanalyse zeigte, wie Kohlenhydrataufnahme und Mortalität zusammenhängen. Es wurde festgestellt, dass Teilnehmer mit geringer Aufnahme das höchste Risiko hatten, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu sterben.

Andere 25-jährige Studien und Metaanalysen mit fast 500.000 Teilnehmern kamen zu den gleichen Schlussfolgerungen. Sie zeigten, dass sowohl eine niedrige (weniger als 40 %) als auch eine hohe (mehr als 70 %) Kohlenhydratzufuhr mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden ist. Darüber hinaus sprechen wir von einem deutlich höheren Verzehr, als die Keto-Diät empfiehlt.

Wissenschaftler und Ärzte empfehlen, einen durchschnittlichen gesunden Anteil von 45–55 % Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung einzuhalten. Es ist dieser Betrag, der alle Vorteile bringt. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, täglich mindestens 400 g Gemüse, Kräuter und Obst sowie Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.

Daher überwiegen die potenziellen Risiken die Vorteile einer etwas schnelleren Gewichtsabnahme als bei der Keto-Diät.

Die Forschung zur Behandlung neurologischer Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und Multipler Sklerose geht weiter. Es liegen noch keine ausreichenden Daten vor, um die Wirksamkeit zu belegen.

Die Forschung hat noch keine metabolischen Vorteile bestätigt.

Darüber hinaus wird die Rolle der ketogenen Ernährung bei der Behandlung von insulinabhängigem Diabetes untersucht. Auf der Website der Global Diabetes Community gibt es bereits Ratschläge zur Verwendung einer kohlenhydratarmen Diät zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei Typ-1- und Typ-2-Diabetes.

Allerdings sind die Wirksamkeit, Sicherheit und die langfristigen Vorteile der Keto-Diät noch nicht vollständig untersucht. Daher ist es noch zu früh, um irgendwelche Schlussfolgerungen zu ziehen, geschweige denn, jemandem eine Keto-Ernährung über einen längeren Zeitraum zu empfehlen.

Grundprinzipien der Ernährung

Die Hauptfrage, die viele Anfänger beschäftigt, ist: Was kann man bei einer Keto-Diät essen? Schließlich scheint die Produktliste recht begrenzt zu sein. Um schnell und richtig in die Ketose zu gelangen, müssen Sie lediglich die Prinzipien der Keto-Ernährung befolgen.

1. Das richtige Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.

   Es gibt keine Standard-Keto-Diät, die die genaue Menge an BJU definiert. Typischerweise reduzieren Abnehmwillige ihre Gesamtkohlenhydrataufnahme auf 50 g pro Tag, manchmal sogar auf 20 g.

   Im Ergebnis sieht das BJU-Verhältnis wie folgt aus:

   • Fett – 70–80 %;
   • Proteine – 10–20 %;
   • Kohlenhydrate – 5–10 %.

2. Moderate Menge an Protein.

   Nicht mehr als 1-1,5 g Protein pro 1 kg Gewicht. Tatsache ist, dass der menschliche Körper in der Lage ist, Proteine in Glukose umzuwandeln. Dies wiederum kann den Übergang zur Ketose verlangsamen.

3. Konzentrieren Sie sich auf gesunde ungesättigte Fette

   (fetter Fisch, Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Avocado). Übermäßiger Verzehr von gesättigten Fettsäuren birgt einige Gesundheitsrisiken. Lesen Sie hier mehr über Fette.

4. Essen Sie so viel Ballaststoffe wie möglich.

   Es wird nicht verdaut, nicht absorbiert und erhöht den Blutzuckerspiegel praktisch nicht. Gleichzeitig hat es enorme Vorteile für die menschliche Gesundheit. Weitere Details in einem separaten Artikel. Es empfiehlt sich, nicht stärkehaltigem Gemüse den Vorzug zu geben. Sie enthalten wenige Kohlenhydrate, aber gleichzeitig genügend Ballaststoffe. Daher empfiehlt es sich, in jeder Mahlzeit Gemüse zu verwenden.

5. Low-Carb-Obst in Maßen.

   Sie enthalten in der Regel viele Kohlenhydrate und 1 Portion kann den gesamten Tagesbedarf decken. Daher wird empfohlen, nur bestimmte Arten zugelassener Früchte und Beeren zu verzehren (weitere Einzelheiten finden Sie in der Tabelle unten). Sie werden für Sie zu einem seltenen Dessert werden.

6. Alkoholkonsumregime.

   Ausreichend Flüssigkeit kann Ketone aus dem Körper entfernen und das Wohlbefinden verbessern. Lassen Sie sich vom Durst leiten. Bevorzugen Sie sauberes Wasser. Und Tee und Kaffee können Sie auch ohne Zucker trinken.

Liste der zugelassenen Produkte

Vogel	Hühner-, Puten-, Hühner- und Entenfett
Rotes Fleisch	Schweinefleisch, Rind, Lamm, Innereien, Schmalz usw.
Fetter Fisch	Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Kabeljau, Sardinen usw.
Vollmilchprodukte	Butter, Sahne, Joghurt, Käse
Eier	Was auch immer
Nüsse und Samen	Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesamsamen, Chiasamen
Pflanzenöle	Olive, Kokosnuss, Avocado, Leinsamen usw.
Low-Carb-Beeren und Früchte	Erdbeere, Himbeere, Brombeere, Zitrone, Limette, Wassermelone, Nektarine, Pfirsich
Fettreiches Obst und Gemüse	Avocado, Oliven
Nicht stärkehaltiges Gemüse	Gemüse, Kohl aller Art, Zucchini, Auberginen, Pilze, Paprika, Tomaten, Gurken, Spargel, Sellerie

Bei der Ernährungsplanung und Auswahl der Lebensmittel sollten Sie vor allem auf deren Kohlenhydratgehalt achten.

Liste verbotener Produkte

Brot, Süßigkeiten	Alle Arten von Brot, Brötchen, Keksen usw.
Getreide und Getreide	Reis, Weizen, Haferflocken, Buchweizen usw.
Nudeln	Pasta, Spaghetti, Tagliatelle
Stärkehaltiges Gemüse	Kartoffeln, Mais, Rüben, Karotten
Hülsenfrüchte	Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen
Obst	Zitrusfrüchte, Bananen, Weintrauben, Ananas, Mango, Trockenfrüchte
Süßigkeiten	Zucker, Süßigkeiten, alle Süßigkeiten
Lebensmittel, die versteckten Zucker enthalten	Milchprodukte (Joghurt, Ricotta, Eis), Fertigsaucen, Fruchtsäfte, süße Getränke

Es ist außerdem ratsam, Folgendes zu vermeiden:

1. Verarbeitetes Fleisch (Wurst, Würstchen), Fast Food.
2. Transfette (Margarine).

Das Hauptproblem dürfte für viele der völlige Verzicht auf Süßigkeiten sein. In dieser Situation können Süßstoffe Abhilfe schaffen. Stevia ist ein natürlicher und absolut sicherer Zuckerersatz. Darüber hinaus hat Stevia 0 Kalorien und 0 Kohlenhydrate und löst keine glykämische Reaktion aus.

Menü der Woche

Tag 1

• Frühstück: Gebackene Avocado mit Ei.
• Mittagessen: Rindersteak und Blumenkohl als Beilage.

• Abendessen: Fischeintopf und gebackenes Gemüse.
• Snacks: eine Handvoll Nüsse.

Tag 2

• Frühstück: Hühnersalat, Käse und Salat.
• Mittagessen: Käsebällchen mit Speck.
• Abendessen: Fisch in Sahnesauce, Gemüse.
• Snacks: Himbeeren mit Sahne.

Tag 3

• Frühstück: Eier gefüllt mit Pilzen und Käse.
• Mittagessen: geschmortes Schweinefleisch mit Brokkoli.
• Abendessen: Gebackene Auberginen mit Hackfleisch und Käse.
• Snacks: Quarkbällchen mit Kokosmehl.

Tag 4

• Frühstück: Käse-Scones oder Omelett mit Spinat.
• Mittagessen: mit Walnüssen panierter Fisch.
• Abendessen: Salat mit Speck, Avocado und Salat.
• Snacks: Erdbeeren mit Sahne.

Tag 5

• Frühstück: Eier gefüllt mit Avocado und Käse.
• Mittagessen: Hähnchenkoteletts in Mandelkruste und Salat.
• Abendessen: Fischkoteletts und Gemüsesalat.
• Snacks: Mandelmehlpfannkuchen mit Beeren.

Tag 6

• Frühstück: Schokoladen-Smoothie mit Avocado und Kokosmilch.
• Mittagessen: Fleischauflauf mit Tomaten und Zucchini.
• Abendessen: Fleischkoteletts und Gemüsesalat.
• Snacks: Quarkbällchen mit Kokosmehl.

Tag 7

• Frühstück: Hüttenkäse-Auflauf.
• Mittagessen: Brathähnchen mit Brokkoli.
• Abendessen: Thunfischsalat mit Käse und Oliven.
• Snacks: Smoothie mit Avocado, Joghurt und Pflanzenmilch.

Die ketogene Ernährung ist trotz der offenbar von vielen diskutierten Ergebnisse nicht ausgewogen. Wie andere Low-Carb-Diäten unterscheidet sie sich erheblich von allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Daher kann es für manche Menschen äußerst gefährlich sein. Vor allem bei eigenständiger Anwendung vor dem Hintergrund chronischer Erkrankungen.