Eine kohlenhydratfreie Ernährung erfreut sich nicht großer Beliebtheit, da viele Menschen der Meinung sind, dass die Einhaltung dieser Diät recht schwierig sei. Eine große Liste zugelassener Produkte und schnelle Ergebnisse können jedoch auf etwas anderes hinweisen.
Die kohlenhydratfreie Diät gehört zu den Diäten, die trotz ihrer Wirksamkeit aufgrund ihrer scheinbaren Komplexität viel weniger Bewunderer finden. Viele glauben, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate schwer zu ertragen sein wird, zu ständigen Zusammenbrüchen führt und dadurch die Wirksamkeit der Gewichtsabnahme nachlässt. Mittlerweile können Sie bei sorgfältiger Einhaltung der Regeln die Diät ganz einfach umsetzen und bis zu sieben Kilogramm Übergewicht pro Woche verlieren.
Behandeln Sie sich nicht selbst: In unseren Artikeln sammeln wir die neuesten wissenschaftlichen Daten und die Meinungen renommierter Gesundheitsexperten. Aber denken Sie daran: Nur ein Arzt kann eine Diagnose stellen und eine Behandlung verschreiben.
Warum liefert dieses Ernährungssystem so hervorragende Ergebnisse? Tatsache ist, dass die Low-Carb-Diät auf Lebensmitteln basiert, die reich an Proteinen, Ballaststoffen (die uns oft fehlen) und gesunden Fetten sind.
Die Essenz einer kohlenhydratfreien Diät
Die kohlenhydratarme Diät basiert auf den Prinzipien der therapeutischen ketogenen Diät, die zur Anfallskontrolle bei Kindern eingesetzt wird. In den 1990er Jahren gründete der Produzent Jim Abrahams, dessen Sohn mit Hilfe der Keto-Diät Anfälle erfolgreich bewältigte, ein Wissenschaftszentrum, um auf die kohlenhydratfreie Ernährung aufmerksam zu machen.
Die kohlenhydratfreie Diät ist schonender als die Keto-Diät und versetzt Ihren Körper nicht in die Ketose (ein Zustand, in dem der Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle verwendet), sondern hilft Ihnen beim Abnehmen.
Eine Low-Carb-Diät ist für Frauen eine beliebte Möglichkeit, in kurzer Zeit mehrere Kilogramm Übergewicht zu verlieren. Manchmal kann das Minus 6 Kilogramm oder mehr erreichen, selbst wenn Sie die Diät nur eine Woche lang befolgen. Sein Wesen besteht darin, dass der Körper keine überschüssigen Kohlenhydrate erhält, wodurch sich Fett ansammelt. Bei dieser Diät verbrennt der Körper einen Teil des gespeicherten Fettes anstelle der aufgenommenen Kohlenhydrate.
Kohlenhydratarme Ernährung: Empfehlungen
Für diejenigen, die sich zum Abnehmen für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden, ist es sehr wichtig, die Menge an Salz und Flüssigkeiten zu kontrollieren. Trinken Sie am besten sauberes Wasser, aber auch ungesüßte Limonade ist in Ordnung. Was Salz betrifft, ist es wichtig, etwas mehr als gewöhnlich zu sich zu nehmen. Sie können beispielsweise ein bis zwei Tassen Brühe pro Tag trinken.
Kohlenhydratarme Ernährung: Snacks
Um den Gewichtsverlust zu bewältigen und den Verzehr von Lebensmitteln zu vermeiden, die Sie bei einer kohlenhydratfreien Diät nicht essen können, ist es wichtig, sich auf sichere Snacks zu konzentrieren. Das können hartgekochte Eier, ungesüßter Joghurt oder normale Karotten sein.
Sport mit Low-Carb-Diät
Eine weitere wichtige Regel der No-Carb-Diät: Um maximale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich jeden Tag körperlich betätigen, z. B. Radfahren, Schwimmen, Wandern, Krafttraining oder Cardio. Aber denken Sie daran: Je öfter Sie Sport treiben, desto mehr Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sollten Sie zu sich nehmen.
Kohlenhydratarme Ernährung: erlaubte Lebensmittel
Die Liste der Lebensmittel, die Sie bei einer Low-Carb-Diät essen können, ist recht umfangreich. Daraus können Sie ganz einfach ein sehr abwechslungsreiches Menü für die Woche erstellen. Die folgenden Produkte helfen Ihnen, maximale Ergebnisse zu erzielen.
- Fleisch:Rind, Lamm, Schwein, Huhn.
- Fisch:Lachs, Forelle, Schellfisch und andere. Flussfisch ist die beste Option.
- Ei:Mit Omega-3 angereicherte Eier von allen Vögeln.
- Gemüse:Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten.
- Früchte und Beeren:Äpfel, Orangen, Birnen, Blaubeeren, Erdbeeren.
- Nüsse und Samen:Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und andere.
- Fettreiche Milchprodukte:Käse, Butter, Sahne, Joghurt.
- Fette und Öle:Kokosöl, Butter, Schmalz, Olivenöl und Fischöl.
Sie können im Rahmen einer Low-Carb-Diät auch schwarzen Kaffee ohne Milch, Wein und Schokolade trinken. Aber nur in Maßen.
Low-Carb-Diät: Menü der Woche
Wir haben ein Beispielmenü einer Low-Carb-Diät für eine Woche zur effektiven Gewichtsabnahme zusammengestellt. Wir erinnern Sie daran, dass die maximale Wirkung, die erreicht werden kann, ein Verlust von bis zu 7 Kilogramm pro Woche ist.
Das tägliche No-Carb-Diätmenü enthält weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Montag
- Frühstück:Omelette mit verschiedenen Gemüsesorten, gebraten in Butter oder Kokosöl.
- Abendessen:Joghurt mit Blaubeeren und einer Handvoll Mandeln.
- Abendessen:Cheeseburger ohne Brötchen, serviert mit Gemüse und Sauce.
Dienstag
- Frühstück:Schinkenspeck mit Eiern.
- Abendessen:Burger ohne Brötchen und grünes Gemüse.
- Abendessen:Lachs mit Butter und Gemüse.
Mittwoch
- Frühstück:Eier und Gemüse in Butter oder Kokosöl gebraten.
- Abendessen:Garnelensalat mit Olivenöl.
- Abendessen:gegrilltes Hähnchen mit Gemüse.
Donnerstag
- Frühstück:Omelette mit verschiedenen Gemüsesorten, gebraten in Butter oder Kokosöl.
- Abendessen:Smoothie mit Kokosmilch, Beeren, Mandeln und Proteinpulver.
- Abendessen:Steak und Gemüse.
Freitag
- Frühstück:Schinkenspeck mit Eiern.
- Abendessen:Hühnersalat mit Olivenöl.
- Abendessen:Rinderrippchen mit Gemüse.
Samstag
- Frühstück:Omelett mit verschiedenem Gemüse.
- Abendessen:Joghurt mit Beeren, Kokosnuss und einer Handvoll Nüssen.
- Abendessen:Fleischbällchen mit Gemüse.
Sonntag
- Frühstück:Schinkenspeck mit Eiern.
- Abendessen:ein Kokosmilchshake, etwas Sahne, Proteinpulver und Beeren.
- Abendessen:Gegrillte Hähnchenflügel mit rohem Spinat.
Nachteile einer kohlenhydratfreien Diät
- Der Verzehr einer begrenzten Auswahl an Lebensmitteln (insbesondere Obst, Gemüse und Vollkornprodukte) kann zu einem Mangel an Mikronährstoffen führen.
- Bei vielen Menschen treten bei einer kohlenhydratfreien Ernährung Symptome wie Durchfall, Müdigkeit, Krämpfe und Kopfschmerzen auf.
- Eine kohlenhydratarme Ernährung kann zu einem Anstieg des Low-Density-Lipoproteins (LDL) führen, das oft als „schlechtes" Cholesterin bezeichnet wird. Dadurch erhöht sich das Risiko einer Fettleber und einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.
- Manchen Menschen fällt es ziemlich schwer, eine strenge Diät einzuhalten, sodass der Gewichtsverlust wahrscheinlich nur vorübergehend ist. Es kann auch zu Essstörungen kommen.
Kohlenhydratarme Ernährung: Risiken und Kontraindikationen
Die meisten Menschen können eine kohlenhydratfreie Diät ohne ernsthafte Risiken durchführen, es gibt jedoch Personengruppen, die die Diät nur auf ärztliche Verschreibung beginnen sollten:
- Menschen mit Diabetes, die Insulin einnehmen;
- Menschen mit hohem Blutdruck;
- schwangere und stillende Frauen;
- Menschen mit Nierenerkrankungen;
- Teenager.
Einfache Rezepte für eine Low-Carb-Ernährung
In Kokosöl gebratene Eier und Gemüse
Zutaten:Kokosöl, frisches Gemüse oder gefrorenes Mischgemüse (Karotten, Blumenkohl, Brokkoli, grüne Bohnen), Eier, Gewürze, Spinat (optional).
Anweisungen:
- Geben Sie das Kokosöl in die Pfanne und stellen Sie die Hitze hoch.
- Das Gemüse hinzufügen. Wenn Sie eine gefrorene Mischung verwenden, lassen Sie das Gemüse einige Minuten lang leicht antauen.
- 3-4 Eier hinzufügen.
- Gewürze hinzufügen: eine Mischung oder nur Salz und Pfeffer.
- Spinat hinzufügen (optional).
- Braten, bis es fertig ist.
Gebratene Hähnchenflügel mit Kräutern und Salsasauce
Zutaten:Hähnchenflügel, Gewürze, Kräuter, Soße.
Anweisungen:
- Reiben Sie die Chicken Wings mit Ihrer Lieblingsgewürzmischung ein.
- Legen Sie sie in den Ofen und backen Sie sie bei 180–200 °C etwa 40 Minuten lang, bis sie goldbraun sind.
- Mit Gemüse und Soße servieren.
Keine Cheeseburger mit Kohlenhydraten
Zutaten:Butter, Rinderhackfleisch, Cheddar-Käse, Frischkäse, Soße, Gewürze, Spinat.
Anweisungen:
- Geben Sie das Öl in die Pfanne und schalten Sie die Hitze ein.
- Hackfleischkoteletts zubereiten und in einer Pfanne anbraten, Gewürze hinzufügen.
- Die Schnitzel wenden, bis sie gar sind.
- Geben Sie ein paar Scheiben Cheddar-Käse und etwas Frischkäse darüber.
- Hitze reduzieren und abdecken, bis der Käse schmilzt.
- Mit rohem Spinat servieren. Wenn Sie möchten, können Sie das Gemüse und den Spinat mit dem Fett aus der Pfanne begießen.
- Um die Burger saftiger zu machen, fügen Sie etwas Soße hinzu.