Keto-Diät: Stereotypen brechen

Viele Menschen, die auf ihr Gewicht achten, haben mehr als einmal bemerkt, dass ihr Gewicht durch den kurzen Verzicht auf Mehl, Süßigkeiten, Kartoffeln und Müsli schnell um ein paar Kilogramm abnimmt. Dies ist auf die schnelle Einschränkung der Kohlenhydrate zurückzuführen. Ohne die übliche Tagesdosis an Glukose beginnt der Körper, nach anderen Energiequellen zu suchen und greift auf Fette und Proteine zurück.

Die Einschränkung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel ist der Grundstein der beliebten Low-Carb-Diät. Doch neben der sensationellen Kreml-Diät und der Atkins-Diät gibt es noch ein weiteres strengeres, aber gleichzeitig wirksameres Ernährungssystem – die Keto-Diät.

Keto-Diät, was ist das?

Bei der Keto-Diät handelt es sich um eine Protein-Fett-Diät mit einem nahezu vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate. Dies ist eine der wenigen Diäten unserer Zeit, die es Ihnen ermöglicht, Unterhautfett zu eliminieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten. Das Hauptziel der Keto-Diät besteht darin, den Körper zu zwingen, schnell von der Glykolyse auf die Lipolyse umzustellen. Bei der Glykolyse handelt es sich um den Abbau von Kohlenhydraten und bei der Lipolyse um den Abbau von Fetten. Letzteres wird erst aktiviert, wenn die Glykogenspeicher in Leber und Muskelgewebe vollständig aufgebraucht sind, normalerweise innerhalb weniger Tage. Bei der Lipolyse werden Fette in freie Fettsäuren und Glycerin zerlegt, die anschließend in Ketonkörper umgewandelt werden. Der Prozess der Bildung von Ketonkörpern wird Ketose genannt, daher der Name der Diät selbst.

Anpassung des Körpers an die Ketose und Dauer der Diät

Im Gegensatz zu einer regulären Low-Carb-Diät ist die Keto-Diät länger und systematischer. In der ersten Woche passt sich der Körper durch den Verbrauch von Reserven an Veränderungen an und beginnt erst kurz vor der zweiten Woche mit der Verbrennung von Unterhautfett.

Die Vorbereitung des Körpers auf die Ketose erfolgt in 4 Phasen:

• Gesamtglukoseverbrauch. In den ersten 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit verbraucht der Körper aus Kohlenhydraten gewonnene Glukose;
• Vollständiger Verbrauch von Glykogen. Innerhalb von 12 Stunden kann der Körper die gesamte Glukose verarbeiten und beginnt, die Glykogenspeicher aus der Leber und den Muskeln zu entnehmen. Diese Phase dauert etwa 1-2 Tage;
• Verbrauch von Fetten und Proteinen. Dies ist die schwierigste Zeit, da der Körper nach Erschöpfung aller Kohlenhydratreserven nicht nur mit der Verarbeitung von Fettsäuren beginnt, sondern auch versucht, aus Proteinen die erforderliche Menge an Glukose zu produzieren. In dieser Phase versucht der Körper, Proteine, darunter auch Muskelproteine, als Hauptenergiequelle zu nutzen;
• Ketose, Fettverbrennung. Diese Phase findet ungefähr am 7. Tag der Diät statt. Der Körper passt sich dem Kohlenhydratmangel an und beginnt mit der Ketose. Der Abbau von Eigen- und Nahrungsproteinen verlangsamt sich und Fett wird schließlich zur Hauptenergiequelle.

Die Keto-Diät kann je nach Ziel 2 bis 3 Wochen dauern. In der ersten Woche verarbeitet der Körper Reserven und passt sich an eine neue Ernährung an, und erst ab der zweiten Woche beginnt die Ketose. Wenn Sie also vorhaben, die Menge etwas zu reduzieren und nur ein paar Tage dafür zu verwenden, ist die Keto-Diät nichts für Sie. In diesem Fall ist es besser, über eine einfachere und häufigere Low-Carb-Diät nachzudenken. Es ist sehr wichtig, die Keto-Diät richtig zu verlassen und schrittweise zu Ihrer normalen Ernährung zurückzukehren und nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen.

Für wen ist die Keto-Diät angezeigt und kontraindiziert?

Um richtig zu funktionieren, benötigt der menschliche Körper drei Hauptnährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Sie kommen in normalen Lebensmitteln vor und erfüllen jeweils ihre eigene Funktion:

• Fette sind eine Art Drahtbarriere der inneren Organe, die selbst unter Umständen höherer Gewalt Fette ansammelt;
• Protein ist der Hauptbaustoff der Muskeln, Gelenke und des gesamten Körpers. Ohne sie werden Sie nie in der Lage sein, Ihre Muskeln aufzupumpen und einen schönen und geformten Körper aufzubauen. Diese organischen Stoffe sind für Profisportler und alle Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen, lebenswichtig;
• Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle. Sie sind es, die uns Kraft und Vitalität verleihen.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind gleichermaßen nützlich und notwendig, wenn sie in mäßigen und proportionalen Mengen in den Körper gelangen. Deshalb haben Menschen, die aktiv Sport treiben und auf ihre Ernährung achten, nie Probleme mit Übergewicht. Wenn eine Person jedoch einen sitzenden Lebensstil führt, regelmäßig zu viel oder chaotisch isst und häufig Fast Food, Süßigkeiten und andere Süßigkeiten isst, führt dies zu einem Überschuss an Fetten und Kohlenhydraten im Körper, die nach und nach in Unterhautfett umgewandelt werden. Die Keto-Diät hilft Ihnen, Übergewicht zu verlieren und Ihren Körper von überschüssigem Fett zu „reinigen“. Es wird Menschen ansprechen, die Schwierigkeiten haben, ihre Nahrungsaufnahme einzuschränken und Kalorien zu zählen. Auch für Sportler ist es während der Trockenzeit unverzichtbar. Vor Beginn dieser Diät ist es wichtig, einen Ernährungsberater zu konsultieren und sich einer vollständigen Körperuntersuchung zu unterziehen. Die Keto-Diät kann spürbare positive Ergebnisse liefern, aber nur, wenn die Person gesund ist.

Die Keto-Diät ist für Diabetiker, Schwangere, Menschen mit einer Schilddrüsenerkrankung sowie Personen mit Nieren-, Leber- und Magen-Darm-Problemen strengstens verboten.

Vor- und Nachteile der Keto-Diät

Zu den Vorteilen der Keto-Diät gehört eine schnelle und effektive Gewichtsabnahme. Die Zahl auf der Skala sinkt nicht aufgrund von Flüssigkeit oder Muskeln, sondern aufgrund des Fettabbaus. Während der Keto-Diät müssen Sie nicht fasten oder ständig Kalorien zählen. Natürlich müssen Sie die Menge der aufgenommenen Nahrung regulieren, aber bei der Keto-Diät geht es nicht darum, Kalorien zu reduzieren, sondern darum, kohlenhydrathaltige Lebensmittel so weit wie möglich zu reduzieren. Durch die Keto-Diät können Sie Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln erhalten.

Der Hauptnachteil der Keto-Diät ist ihr Ungleichgewicht. Der Verzicht auf Kohlenhydrate bedeutet die Reduzierung von Vitaminen, nützlichen Mikroelementen und Ballaststoffen, die für die Reinigung des Körpers und die korrekte Funktion des Magens unerlässlich sind. Der Mangel an Vitaminen kann durch die Einnahme eines Vitaminkomplexes am Ende der Diät ausgeglichen werden, bei Ballaststoffen ist die Situation jedoch komplizierter. Sein Mangel kann zu Darm- und Nierenerkrankungen führen. Daher wird empfohlen, während der Diät Obst, Gemüse und Kleie in kleinen Mengen zu sich zu nehmen, um das Risiko schwerer Krankheiten zu minimieren. Wichtig ist, es nicht zu übertreiben und darauf zu achten, dass die Menge der pro Tag aufgenommenen Kohlenhydrate 50 g nicht überschreitet.

Eine Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme wirkt sich negativ auf die geistigen und körperlichen Fähigkeiten aus und verringert die Aktivität und Konzentration. Dies ist besonders akut für Menschen, die kreativen oder geistigen Aktivitäten nachgehen. Dieser Zeitraum geht häufig mit erhöhter Müdigkeit, Schläfrigkeit und leichter Apathie einher.

Was darf bei der Keto-Diät gegessen werden und was nicht?

Der Großteil Ihrer Ernährung während der Keto-Diät sollte aus proteinhaltigen Lebensmitteln bestehen:

• Fleisch (Rind, Kalb, Kaninchen, Geflügel und sogar Schweinefleisch);
• Fisch (insbesondere Hering, Lachs, Lachs, Thunfisch);
• Meeresfrüchte (Muscheln, Garnelen, Krabben, Tintenfisch usw.);
• Eier (Huhn und Wachtel);
• Nüsse (Haselnüsse, Mandeln, Pistazien);
• Magermilch 0,5 -1,5 % Fett;
• Fettarme fermentierte Milchprodukte (Hüttenkäse, Joghurt, Kefir) ohne Farbstoffe, Aromen, Fruchtzusätze und Zucker;
• Eine begrenzte Menge stärkearmes Gemüse, Salat und ungesüßte Früchte (saure Äpfel, Orangen, Grapefruits).

Um das richtige Keto-Diät-Menü zu erstellen, ist es wichtig, nicht nur die erlaubten, sondern auch die streng verbotenen Lebensmittel zu kennen:

• Brot;
• Kartoffel;
• Getreide;
• Bananen;
• Traube;
• Zucker;
• Schokolade;
• Süßwaren (Gebäck, Kuchen);
• Alle Backwaren oder selbstgemachten Backwaren.

Basierend auf diesen beiden Listen und anhand der Tabelle der Energiewerte der Produkte können Sie ganz einfach ein Menü für eine Woche, zwei Wochen oder länger erstellen und sich daran halten. Diese Energietabellendaten werden zur Kontrolle der Kohlenhydrate benötigt. Beim Verfassen des Menüs ist darauf zu achten, dass die Menge den Schwellenwert von 50 g nicht überschreitet. pro Tag.

Beispielmenü

Frühstück. Zwei-Eier-Omelett mit Spinat, einer halben Grapefruit, Tee ohne Zucker.

Abendessen. Eine leichte Version des hausgemachten Caesar-Salats. Es sollte aus grünen Salatblättern und gekochter Hähnchenbrust bestehen. Sie können den Salat mit Olivenöl oder Zitronensaft anrichten. Es ist nicht möglich, die im Rezept üblichen Croutons oder Soßen hinzuzufügen.

Abendessen. Forellensteak in Folie gegart.

Nur wenige Menschen entscheiden sich für die Keto-Diät, vor allem weil sie mit etablierten Stereotypen bricht. Viele Menschen verwenden das Wort „Diät“ im Sinne einer strikten Kalorienzählung, Einschränkungen bei fetthaltigen Lebensmitteln, Fleisch und der Umstellung auf sogenanntes „Weiden“. Während bei der Keto-Diät alles genau umgekehrt ist. Die meisten Obst-, Gemüse- und Getreidearten werden von der Ernährung ausgeschlossen und Eier, Meeresfrüchte, Fisch und Fleisch, einschließlich fetthaltiger Sorten, eingeführt.